FLOWER FIT Las 10 reglas de oro del entrenamiento

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1. NO TE COMPLIQUES Con los ejercicios más sencillos, podrás trabajar a intensidades altas y adaptarte sin comprometer la técnica. Los gimnasios están llenos de gente realizando dominadas que más bien parecen remates de cabeza. Y eso no sirve de nada. El problema de no respetar la técnica es que conforme aumenta la complejidad de los ejercicios implicas nuevas fibras musculares, lo que provoca que sea más difícil acostumbrarte al ejercicio y ejecutarlo correctamente. 2. LAS MANCUERNAS SON TUS AMIGOS No te separes de las mancuernas, los discos, las barras y las poleas Y los discos, las barrar y las poleas. Todos estos aparatos son los que te ayudarán a realizar los ejercicios correctamente. La clave es que puedes disminuir el peso para hacer bien el movimiento. En cambio, si empiezas entrenando con dominadas, flexiones de brazos, lunges, y la mayoría de ejercicios con un sistema de entrenamiento en suspensión como el TRX, trabajas con tu propio peso. Ahora nos venden estos ejercicios como la panacea de la funcionalidad, pero pocos son los que pueden ejecutar perfectamente un ejercicio así. Empieza con pesos que puedas rebajar y tu técnica no se resentirá.

3. CONOCE TUS LÍMITES La clave de un buen entrenamiento es que te adaptes a él y para ello tu cuerpo tiene que conseguir dar una respuesta hormonal. Si quieres ganar fuerza tendrás que recurrir a entre tres y cinco repeticiones. Para hipertrofia tendrás que llegar a entre ocho y diez y para la resistencia, no menos de 20. Esto significa que si pones un peso con el que sólo puedes hacer 3 repeticiones y para el resto te ayudan, no estás trabajando a la intensidad adecuada. No te engañes: un compañero sirve para evitar que, en caso de haber sobreestimado tu capacidad, no mueras aplastado por una barra encima, pero no para hacer más y más repeticiones y destrozarle la espalda en el intento. 4. EXPLOSIVIDAD ANTE TODO Los movimientos explosivos primero Dentro de estos ejercicios encontraríamos las cargadas olímpicas, y todo aquel movimiento en el que la velocidad de ejecución sea crucial, es decir, la mayoría de gestos técnicos de deportes. Pues, anda, ya puedes ponerte a ello, porque son los primeros ejercicios que debes hacer. Esto es así porque todos aquellos ejercicios que estresan el sistema nervioso y que requieren una técnica depurada se deben hacer con el sistema neuromuscular fresco, y la mente limpia y centrada. 5. Y AHORA, LOS EJERCICIOS DE FUERZA MULTIARTICULARES Tras los movimientos explosivos, ya puedes proceder a realizar éstos. Y la máxima sigue siendo la misma: empieza siempre por los menos complejos y poco a poco vete complicando la vida.

6. PASA DE LOS CURLS, EXTENSIONES Y FLEXIONES Sí, has leído bien: olvídate de los ejercicios monoarticulares como curls de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps, flexión de rodilla, aperturas de pectoral, y todos aquellos, que, como norma general, su nombre indique un músculo en concreto más que un movimiento. Apenas provocan una reacción en el sistema hormonal, y sin una respuesta hormonal no puede haber adaptación. Entonces, ¿por qué son tan habituales? No vas a encontrar a ningún médico deportivo que le encuentre sentido. 7. EVITA LAS LESIONES Huye, en la medida de lo posible, de las máquinas que te obligan a trabajar en un plano concreto porque realizan por ti todo el trabajo de estabilización, lo que provoca menor respuesta hormonal. Además potencian un desequilibrio en la articulación que aumentaría el riesgo de lesión. 8. MODÉRATE CON LAS REPETICIONES Nunca realices más de 10 repeticiones a no ser que quieras mejorar la resistencia. Es increíble ver como la gente, aun sin ver resultados, sigue entrenando de la misma manera. ¿Qué esperan obtener? El organismo no te va a conceder tus demandas porque lo mates de aburrimiento.

9. LA IMPORTANCIA DEL TEMPO Por tempo entendemos el ritmo al que se realiza una repetición. En ese sentido se suelen utilizar 3 números separados por barras o guiones, indicando el primero el tiempo en segundos que debe durar la fase excéntrica; el segundo indica la pausa entre ambas fases del movimiento, mientras que el último señala la duración de la fase concéntrica. Normalmente se utiliza un tempo de 1-0-1, lo que indica que, en el caso de un press banca, la bajada de la barra debería durar un segundo, no se haría pausa una vez llegado al pecho, y se subiría volviendo a la posición inicial también en un segundo. Este término es fundamental puesto que, en un intento por mover más y más peso, la mayoría de hombres en los gimnasios alteran completamente el ritmo buscando el impulso que les permita seguir moviendo más y más peso semana tras semana. Para un entrenamiento de hipertrofia, estaríamos hablando de tempos ideales entre 2-0-1, y 3-0-1. El más recomendable sería el segundo, porque provoca un mayor estrés en la fase excéntrica, lo que potencia la respuesta hormonal tan necesaria para producir la adaptación.

10. Y NO TE OLVIDES DE LA TENSIÓN Concretamente del tiempo bajo tensión. Este concepto está estrechamente relacionado con el tempo pues indica el tiempo total de duración de la serie. Si haces caso de los estudios, haría falta un mínimo de 30 segundos bajo tensión para poner en marcha todos los mecanismos necesarios para provocar la hipertrofia. Si analizamos las series, habitualmente en los gimnasios veremos que no se acercan ni de lejos a esta cifra y la explicación es clara. En los gimnasios todavía se piensa que mover más peso significa ganar más masa muscular y para ello alteran la técnica y el tempo con el objetivo de sacar esa fuerza necesaria para mover más y más peso, sin importar de dónde sale. Si analizamos el tempo veremos como para una serie de 10 repeticiones haría falta como mínimo un tempo de 2-0-1, mientras que para una serie de 8 haría falta un 3-0-1 para llegar a estos 30 segundos. En caso de necesitar aumentar el tempo siempre es mejor hacerlo en la fase excéntrica. Eso es así porque es difícil mantener la técnica estricta con fases concéntricas superiores al segundo pero, sobre todo, porque un mayor estrés en la fase excéntrica produce una mayor respuesta hormonal, que es lo que nos interesa.